Warum VO2 Max für Radfahrer so entscheidend ist

Die VO2 Max ist ein Maß für die maximale Sauerstoffaufnahme und ein direkter Indikator für deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Im Radsport – ob draußen oder auf der Rolle – bestimmt sie maßgeblich, wie lange du hohe Wattzahlen halten kannst. Wer seine VO2 Max steigern möchte, legt das Fundament für Tempo, Ausdauer und Belastbarkeit. Profilsportler liegen bei Werten Weit über 70-80ml/kg/min

Wissenschaftliche Studien zur VO2 Max Steigerung

Um die VO2 Max schnell zu steigern, sind gezielte Trainingsmethoden erforderlich, die sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität verbessern.

Wissenschaftliche Studien (z. B. Coyle et al., 1988) zeigen, dass gezieltes Intervalltraining auf dem Rad einen signifikanten Einfluss auf die VO2 Max hat – besonders bei strukturiertem Indoortraining, bei dem externe Faktoren wie Wetter und Verkehr wegfallen.

Eine weitere vielbeachtete norwegische Studie der Sportwissenschaftler um Rønnestad et al. (2012) untersuchte den Effekt von Blocktraining auf die VO2 Max und die Ausdauerleistungsfähigkeit. In der Studie wurden gut trainierte Radsportler in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe absolvierte herkömmliches Intervalltraining über mehrere Wochen verteilt, die andere Gruppe setzte auf intensive Trainingsblöcke – mehrere hochintensive Einheiten innerhalb weniger Tage, gefolgt von längeren Erholungsphasen.

Das Ergebnis war eindeutig: Die Blocktrainingsgruppe zeigte eine signifikant stärkere Verbesserung der VO2 Max, der maximalen Leistung und der Zeit bis zur Erschöpfung. Die Forscher führten den Erfolg auf die höhere Reizdichte und die fokussierte Belastung während der Blöcke zurück – ein Prinzip, das heute in vielen Profi-Trainingsplänen Anwendung findet.

Die Studie gilt als Beleg dafür, dass man durch gezielte Belastungssteuerung die VO2 Max schnell steigern kann – insbesondere bei ambitionierten Hobbysportlern mit begrenzter Trainingszeit. So habe dann auch ich mir die Studie zu Nutze gemacht und mit Blocktraining begonnen…

Blocktraining – So trainiere ich

So sieht mein VO2-Max-Blocktraining auf der Rolle aus

Blocktraining bedeutet, gezielte Reize in kurzer Zeit zu setzen – und anschließend bewusst zu regenerieren. Besonders beim Indoortraining auf der Rolle bietet dieses Konzept enorme Vorteile: Intensität lässt sich exakt steuern, externe Faktoren wie Wetter oder Verkehr fallen weg, und die Trainingseffekte sind messbar und effizient.

Mein 4-Wochen-Blocktraining zur VO2 Max-Steigerung folgt dabei einem klaren Rhythmus:

Woche 1: Hochintensiver Reiz

Der Trainingsblock startet mit einer intensiven Belastungswoche. Ganze 4 bis 5 HIT-Einheiten stehen auf dem Plan – kurze, knackige Sessions mit VO2-Max-Intervallen (z. B. 4×4 Minuten bei 110–120 % FTP). Diese Woche ist fordernd, aber sie bildet die Grundlage für den Trainingsreiz. Die übrige Zeit wird mit lockerer Belastung (LIT) oder aktiver Erholung gefüllt.

Woche 2: Volumenaufbau bei moderater Intensität

Nach dem intensiven Einstieg folgt eine volumenreiche Woche mit nur einer HIT-Einheit. Der Fokus liegt auf längeren, lockeren Fahrten im Grundlagenbereich. Ziel ist es, die in Woche 1 gesetzten Reize zu festigen und den aeroben Stoffwechsel zu stärken – bei weiterhin hoher Trainingszeit.

Woche 3: Die längste Woche mit Fokus auf Grundlage

In Woche 3 wird das Trainingsvolumen nochmals gesteigert. Auch hier bleibt es bei nur einer HIT-Einheit, ergänzt durch lange, ruhige Einheiten zur Ausdauerentwicklung. Diese Woche verlangt Disziplin und Geduld – ideal für strukturierte Rolleneinheiten mit Fokus auf Technik, Trittfrequenz und Wattkontrolle.

Woche 4: Entlastung zur Superkompensation

Zum Abschluss folgt eine Erholungswoche mit deutlich reduziertem Umfang und ohne HIT. Der Körper hat jetzt Zeit, die Trainingsreize zu verarbeiten und sich anzupassen. Diese Woche ist essenziell, um Übertraining zu vermeiden und die VO2-Max-Gewinne zu sichern.

Diese Technik nutze ich

Garmin Forerunner 965: Mein täglicher Begleiter

Seit rund zwei Jahren verwende ich die Garmin Forerunner 965, um meine Trainingsdaten und besonders die geschätzte VO2 Max zu tracken. Ich bin absolut überzeugt von dieser Uhr: Die Synchronisation mit meinem Smarttrainer, die VO2-Max-Schätzung und die Recovery-Tipps sind für mich Gold wert. Besonders nach einem Training auf dem Rollentrainer liefert sie präzise Auswertungen, die mir helfen, mein Ziel – VO2 Max steigern – immer im Blick zu behalten.

WAHOO KICKR CORE – INDOORTRAINER

Für gezieltes Blocktraining ist der Wahoo KICKR Core für mich unverzichtbar geworden. Draußen fehlt mir oft die Konstanz – sei es durch Verkehr, Ampeln, Wind oder wechselnde Steigungen. Auf dem Rollentrainer kann ich Intervalle exakt steuern, sauber fahren und mich voll auf Leistung, Trittfrequenz und Herzfrequenz konzentrieren – ohne Störungen.

Drei Jahre VO2 Max steigern: So hab ich’s geschafft
Rückblickend waren es drei Säulen, die meine VO2 Max gesteigert haben:

1. Gezieltes Training auf dem Rollentrainer mit Intervallen im VO2-Max-Bereich
2. Blocktraining statt Dauerbelastung
3. Regeneration mit System

Dieses Zusammenspiel ist essenziell, wenn du deine VO2 Max schnell steigern willst – besonders im Radsport.

Fazit: VO2 Max steigern durch smartes Rollentraining

Meine Erfahrung zeigt: Auch ohne Trainingslager oder Profi-Coaching kann man seine VO2 Max schnell steigern – vorausgesetzt, man hat Struktur, Geduld und die richtige Technik. Das Indoortraining auf der Rolle bietet ideale Bedingungen, um die VO2 Max gezielt zu verbessern, weil man Wiederholbarkeit und Kontrolle hat.

Mit Tools wie der Garmin Forerunner 965 wird das Ganze messbar, motivierend und nachvollziehbar. Wer seine VO2 Max steigern will, kann heute mehr denn je auf smarte Unterstützung setzen – ich bin das beste Beispiel dafür.

Wenn du Fragen zu meinen Trainingseinheiten oder zur technischen Umsetzung auf Zwift oder Garmin hast – schreib mir gern! Ich freue mich, wenn ich anderen helfen kann, ihre VO2 Max genauso effektiv zu pushen.