Inhalt
- 1 Warum VO2 Max für Radfahrer so entscheidend ist
- 2 Vorteile und Nachteile einer hohen VO2 Max
- 3 Wissenschaftliche Studien zur VO2 Max Steigerung
- 4 Blocktraining – So trainiere ich
- 5 So sieht mein VO2-Max-Blocktraining auf der Rolle aus
- 6 Diese Technik nutze ich
- 7 Garmin Forerunner 965: Mein täglicher Begleiter
- 8 Rollentrainer für gezieltes Blocktraining
- 9 Fazit: VO2 Max steigern durch smartes Training
Warum VO2 Max für Radfahrer so entscheidend ist
Die VO2 Max ist ein Maß für die maximale Sauerstoffaufnahme und ein direkter Indikator für deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Im Radsport – ob draußen oder auf der Rolle – bestimmt sie maßgeblich, wie lange du hohe Wattzahlen halten kannst. Wer seine VO2 Max steigern möchte, legt das Fundament für Tempo, Ausdauer und Belastbarkeit. Profilsportler liegen bei Werten Weit über 70-80ml/kg/min
VO2 Max im Radsport
Die VO2 Max ist ein Maß für die maximale Sauerstoffaufnahme und ein direkter Indikator deiner Ausdauerleistungsfähigkeit. Im Radsport bestimmt sie mit, wie lange du hohe Wattzahlen halten kannst – draußen genauso wie auf der Rolle.
Was bringt dir eine höhere VO2 Max?
- Mehr “Motor”: mehr Sauerstoff für die arbeitende Muskulatur.
- Intensitäten länger halten: hilfreich bei Attacken, kurzen Anstiegen und harten Intervallen.
- Bessere Trainingsbasis: Fundament für Tempo, Ausdauer und gute Belastungsverträglichkeit.
- Indoor messbar: VO2-Intervalle lassen sich auf der Rolle konstant und sauber fahren.
Einordnung als Diagramm (ml/kg/min)
Profisportler liegen häufig bei Werten weit über 70–80 ml/kg/min (abhängig von Disziplin, Körpergewicht und Messmethode).
Vorteile und Nachteile einer hohen VO2 Max
- Bessere Ausdauerleistung
- Du kannst länger und intensiver Sport treiben, ohne zu ermüden.
- Höhere Effizienz bei der Energiegewinnung aus Sauerstoff.
- Gesundheitsvorteile
- Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Verbesserte Durchblutung und Herzfunktion.
- Geringeres Risiko für Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Übergewicht.
- Schnellere Regeneration
- Bessere Sauerstoffversorgung beschleunigt die Erholung nach Belastungen.
- Höhere Belastbarkeit im Alltag
- Tätigkeiten wie Treppensteigen oder schwere körperliche Arbeit fallen leichter.
- Besseres metabolisches Profil
- Günstigerer Fettstoffwechsel und Insulinsensitivität.
Hat eine hohe VO₂max überhauptechte Nachteile?
- Kurz gesagt: Nein – für gesunde Menschen hat eine hohe VO₂max praktisch keine direkten Nachteile.
Sie ist fast durchweg mit besseren Gesundheits- und Leistungsparametern verbunden.
Wissenschaftliche Studien zur VO2 Max Steigerung
Um die VO2 Max schnell zu steigern, sind gezielte Trainingsmethoden erforderlich, die sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität verbessern.
Wissenschaftliche Studien (z. B. Coyle et al., 1988) zeigen, dass gezieltes Intervalltraining auf dem Rad einen signifikanten Einfluss auf die VO2 Max hat – besonders bei strukturiertem Indoortraining, bei dem externe Faktoren wie Wetter und Verkehr wegfallen.
Eine weitere vielbeachtete norwegische Studie der Sportwissenschaftler um Rønnestad et al. (2012) untersuchte den Effekt von Blocktraining auf die VO2 Max und die Ausdauerleistungsfähigkeit. In der Studie wurden gut trainierte Radsportler in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe absolvierte herkömmliches Intervalltraining über mehrere Wochen verteilt, die andere Gruppe setzte auf intensive Trainingsblöcke – mehrere hochintensive Einheiten innerhalb weniger Tage, gefolgt von längeren Erholungsphasen.
Das Ergebnis war eindeutig: Die Blocktrainingsgruppe zeigte eine signifikant stärkere Verbesserung der VO2 Max, der maximalen Leistung und der Zeit bis zur Erschöpfung. Die Forscher führten den Erfolg auf die höhere Reizdichte und die fokussierte Belastung während der Blöcke zurück – ein Prinzip, das heute in vielen Profi-Trainingsplänen Anwendung findet.
Die Studie gilt als Beleg dafür, dass man durch gezielte Belastungssteuerung die VO2 Max schnell steigern kann – insbesondere bei ambitionierten Hobbysportlern mit begrenzter Trainingszeit. So habe dann auch ich mir die Studie zu Nutze gemacht und mit Blocktraining begonnen…
Blocktraining – So trainiere ich
So sieht mein VO2-Max-Blocktraining auf der Rolle aus
Blocktraining bedeutet, gezielte Reize in kurzer Zeit zu setzen – und anschließend bewusst zu regenerieren. Besonders beim Indoortraining auf der Rolle bietet dieses Konzept enorme Vorteile: Intensität lässt sich exakt steuern, externe Faktoren wie Wetter oder Verkehr fallen weg, und die Trainingseffekte sind messbar und effizient.
Mein 4-Wochen-Blocktraining zur VO2 Max-Steigerung folgt dabei einem klaren Rhythmus:
Woche 1: Hochintensiver Reiz
Der Trainingsblock startet mit einer intensiven Belastungswoche. Ganze 4 bis 5 HIT-Einheiten stehen auf dem Plan – kurze, knackige Sessions mit VO2-Max-Intervallen (z. B. 4×4 Minuten bei 110–120 % FTP). Diese Woche ist fordernd, aber sie bildet die Grundlage für den Trainingsreiz. Die übrige Zeit wird mit lockerer Belastung (LIT) oder aktiver Erholung gefüllt.
Woche 2: Volumenaufbau bei moderater Intensität
Nach dem intensiven Einstieg folgt eine volumenreiche Woche mit nur einer HIT-Einheit. Der Fokus liegt auf längeren, lockeren Fahrten im Grundlagenbereich. Ziel ist es, die in Woche 1 gesetzten Reize zu festigen und den aeroben Stoffwechsel zu stärken – bei weiterhin hoher Trainingszeit.
Woche 3: Die längste Woche mit Fokus auf Grundlage
In Woche 3 wird das Trainingsvolumen nochmals gesteigert. Auch hier bleibt es bei nur einer HIT-Einheit, ergänzt durch lange, ruhige Einheiten zur Ausdauerentwicklung. Diese Woche verlangt Disziplin und Geduld – ideal für strukturierte Rolleneinheiten mit Fokus auf Technik, Trittfrequenz und Wattkontrolle.
Woche 4: Entlastung zur Superkompensation
Zum Abschluss folgt eine Erholungswoche mit deutlich reduziertem Umfang und ohne HIT. Der Körper hat jetzt Zeit, die Trainingsreize zu verarbeiten und sich anzupassen. Diese Woche ist essenziell, um Übertraining zu vermeiden und die VO2-Max-Gewinne zu sichern.
Diese Technik nutze ich
Garmin Forerunner 965: Mein täglicher Begleiter
Seit rund zwei Jahren verwende ich die Garmin Forerunner 965, um meine Trainingsdaten und besonders die geschätzte VO2 Max zu tracken. Ich bin absolut überzeugt von dieser Uhr: Die Synchronisation mit meinem Smarttrainer, die VO2-Max-Schätzung und die Recovery-Tipps sind für mich Gold wert. Besonders nach einem Training auf dem Rollentrainer liefert sie präzise Auswertungen, die mir helfen, mein Ziel – VO2 Max steigern – immer im Blick zu behalten.
Die Garmin Forerunner 965 ist eine hochwertige GPS-Multisportuhr, die speziell für ambitionierte Sportler entwickelt wurde. Sie kombiniert fortschrittliche Trainings- und Gesundheitsfunktionen mit einem modernen AMOLED-Touchdisplay und einem leichten, dennoch robusten Design.
Mit ihrem 1,4 Zoll großen AMOLED-Bildschirm liefert die Uhr eine gestochen scharfe Darstellung – auch bei direkter Sonneneinstrahlung. Das Gehäuse besteht aus leichtem Titan, und die Bedienung ist sowohl per Touchscreen als auch über physische Tasten möglich, was sie ideal für jede Umgebung macht.
Sportlich überzeugt die Forerunner 965 durch präzises Multi-Band-GPS, vollfarbige Offline-Karten und eine Vielzahl an Trainingsmetriken wie Stamina, Trainingsbereitschaft, HFV-Status und Laufleistung direkt am Handgelenk. Besonders für Triathleten ist der nahtlose Wechsel zwischen verschiedenen Sportarten ein großer Pluspunkt.
Im Gesundheitsbereich bietet sie umfassende Funktionen wie Schlafanalyse, SpO₂-Messung, Stress- und Atemfrequenzüberwachung sowie eine Body Battery zur Einschätzung des Energielevels. Der Morning Report gibt dir täglich einen Überblick über deine Erholung und Trainingsbereitschaft.
Mit einer Akkulaufzeit von bis zu 23 Tagen im Smartwatch-Modus und bis zu 31 Stunden im GPS-Modus ist sie auch für längere Abenteuer bestens gerüstet. Zusätzlich unterstützt sie Musikspeicherung, Garmin Pay, smarte Benachrichtigungen sowie Sicherheitsfunktionen wie Unfallerkennung und LiveTrack.
Die Forerunner 965 richtet sich an Sportler, die auf höchste Genauigkeit, tiefe Trainingsanalysen und smarte Funktionen nicht verzichten wollen – sowohl im Alltag als auch im Wettkampf.
Rollentrainer für gezieltes Blocktraining
Für gezieltes Blocktraining ist der Indoor-Trainer für mich unverzichtbar geworden. Angefangen habe ich mit dem Wahoo KICKR Core – ein richtig starker Einstieg, mit dem ich Intervalle endlich konstant und sauber fahren konnte. Draußen fehlt mir dafür oft die Ruhe: Verkehr, Ampeln, Wind oder wechselnde Steigungen machen’s schwer, wirklich exakt zu arbeiten.
Mittlerweile bin ich aufs nächste Level umgestiegen – den Tacx NEO 2T. Damit kann ich meine Einheiten noch präziser und konsequenter durchziehen und mich komplett auf Leistung, Trittfrequenz und Herzfrequenz konzentrieren – ohne Störungen und ohne Ausreden.
Drei Jahre VO2 Max steigern: So hab ich’s geschafft
Rückblickend waren es drei Säulen, die meine VO2 Max gesteigert haben:
- Gezieltes Training auf dem Rollentrainer mit Intervallen im VO2-Max-Bereich
- Blocktraining statt Dauerbelastung
- Regeneration mit System
Dieses Zusammenspiel ist essenziell, wenn du deine VO2 Max schnell steigern willst – besonders im Radsport.
Fazit: VO2 Max steigern durch smartes Training
Meine Erfahrung zeigt: Auch ohne Trainingslager oder Profi-Coaching kann man seine VO2 Max schnell steigern – vorausgesetzt, man hat Struktur, Geduld und die richtige Technik. Das Indoortraining auf der Rolle bietet ideale Bedingungen, um die VO2 Max gezielt und schnell zu verbessern, weil man Wiederholbarkeit und Kontrolle hat. Natürlich kann man seine VO2 Max auch ohne Rollentrainer steigern, z.B. durch laufen oder einfach draußen Fahrrad fahren. Letztendlich geht es um die Effektivität und Effizienz, die auf einem Rollentrainer meiner Meinung nach deutlich besser ist.
Selbst bei Laufintervallen kann ich die Trainings nicht so exakt bestimmten wie auf der Rolle – es gibt Steigung, Wind, unterschiedliche Untergründe die Herzfrequenz ist immer verzögert usw. Und der wichtigste Parameter die Leistung ist beim Laufen extrem schwierig zu messen. Viele Sportuhren bieten diese Funktion zwar an, ist aber eher ungenau und für mich immer unbrauchbar gewesen.
Mit Tools wie der Garmin Forerunner 965 wird das Ganze messbar, motivierend und nachvollziehbar. Wer seine VO2 Max steigern will, kann heute mehr denn je auf smarte Unterstützung setzen – ich bin das beste Beispiel dafür. Wenn deine VO2 Max noch relativ niedrig sein sollte, ist die erfreuliche Nachricht, dass anfangs die Fortschritte extrem schnell gehen und erst ab einem gewissen Level schwieriger wird.
Wenn du Fragen zu meinen Trainingseinheiten oder zur technischen Umsetzung auf Zwift oder Garmin hast – schreib mir gern! Ich freue mich, wenn ich anderen helfen kann, ihre VO2 Max genauso effektiv zu pushen.
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